Mi a jó alvás titka?- tippjeink a pihentető alvásért

Ajánlott alvásmennyiség

A megfelelő mennyiségű (és minőségű) alvás elengedhetetlenül fontos testi-lelki egészségünk érdekében. Ha valakinek jelentősen eltér az alvásigénye az ajánlottól (akár pluszban vagy mínuszban), annak érdemes szakembert felkeresnie, hogy nem áll-e valamilyen betegség a háttérben.

 A különböző életkorokban szükséges alvás mennyisége:

·         újszülött (0-3 hónapos): 14-17 óra;

·         csecsemő (4-12 hónapos): 12-15 óra;

·         kisgyermek (1-2 éves) 11-14 óra;

·         óvodás (3-5 éves) 10-13 óra;

·         kisiskolás (6-13 éves): 9-11 óra;

·         tinédzser (14-17 éves): 8-10 óra;

·         felnőtt (18-65 éves) 7-9 óra;

·         idősek (65 év felett): 6-8 óra.

Az alvászavar felismerése

Az alvászavarok a tünetek alapján könnyen felismerhetők, mégis egyes tüneteket sokan elfogadnak úgy, mint életük természetes velejáróját, és nem is gondolnak arra, hogy azokkal szakemberhez kellene fordulni.

 Az alábbi jelek hívhatják fel a figyelmünket az alvászavarra:

Ø  álmatlanság, nehéz elalvás a fáradtság ellenére;

Ø  altató vagy alkohol szükséges a könnyebb elalváshoz;

Ø  fáradtság, kialvatlanság felébredéskor vagy napközben;

Ø  gyakori felébredés és/vagy nehéz visszaalvás;

Ø  éjszaka a levegővétel normális ütemének megszakadása (alvási apnoe);

Ø  tévézés, olvasás közbeni elbóbiskolás;

Ø  teljesítményromlás a munkahelyen, iskolában;

Ø  koncentrációs nehézségek;

Ø  ingerlékenység, szorongás, depresszió;

Ø  horkantásokkal kísért horkolás;

Ø  hibák és/vagy balesetek a munkahelyen vagy gépjárművezetés közben;

Ø  feszültség, fejfájás vagy emésztési panaszok;

Ø  túl stresszes mindennapok;

Ø  indokolatlan súlygyarapodás;

Ø  aggodalmak és félelmek az alvással kapcsolatban.

Ha az álmatlansága 3-6 hónapon túlmenően is fennáll, és befolyásolja nappali teljesítményét, munkáját, keresse fel háziorvosát! Orvosa segít a tüneteit okozó probléma felderítésében, és szükség esetén alváslaboratóriumban történő kivizsgálásra vagy más szakorvoshoz (a tünetektől függően pl. pszichiáter, neurológus, pulmonológus) irányítja.

Az alvási problémák lehetséges okai

Az alvászavarok hátterében gyakran a helytelen életmód áll, de kapcsolódhatnak pszichiátriai betegséghez, légzőszervi rendellenességhez, illetve egyéb betegségek is hatással lehetnek rá.

Az alvászavarok hátterében álló okok:

·         fizikai okok: különféle szervi problémák (asztma, COPD, allergia, hormonális problémák, idegrendszeri betegségek, szívbetegségek);

·         élettani okok: öregedés, éjszakai műszak, váltott műszak, időzónaváltás, csökkent fizikai aktivitás;

·         pszichés okok: negatív vagy pozitív stresszterhelés, szorongás;

·         pszichiátriai okok: depresszió, szorongásos zavarok;

·         gyógyszerekkel kapcsolatos okok: nyugtatók, drogok, élvezeti szerek (koffein, tea, nikotin).

A megfelelő mennyiségű és minőségű éjszakai alvás fontos szerepet játszik a szervezet szabályozó egyensúlyának fenntartásában. Az alvás számos testi folyamatot és funkciót befolyásol: hatással van a vérnyomásra, a vércukorszintre, a gyulladásokra, a hormontermelésre, az immunrendszer működésére. A megfelelő alvás fokozza a speciális immunsejtek, a T-sejtek számát és aktivitását, valamint a citokin termelését, melynek fontos szerepe van a fertőzések leküzdésében.

Az alváshiány megnehezíti a mindennapos fizikai és szellemi tevékenység végzését, rontja a teljesítőképességet és számos hormonális, idegrendszeri, szív- és érrendszeri, illetve depresszióval összeköthető betegség okozója lehet. A napi 6 óránál kevesebbet alvóknál növekedhet a stroke kialakulásának kockázata is.

Tippek a jó alváshoz

Az egészséges alvási szokások kialakítása érdekében sok esetben az életmódunk megváltoztatására van szükség.

ü  Napirend kialakítása: minden nap (hétvégén is) körülbelül ugyanabban az időben feküdjünk le, illetve keljünk fel;

ü  A nappali alvás korlátozása: a 10-30 perces alvásnak pozitív hatásai vannak, de az ennél hosszabb szundikálás megzavarhatja az éjszakai alvást;

ü  Lazítás: a különféle ellazulási technikák – jóga, meditáció, autogén tréning, zenehallgatás, forró fürdő – segítenek megszabadulni a stressztől;

ü  A nyugodt alvás feltételeinek megteremtése: teljes sötétség, friss levegő, kellemesen hűvös szobahőmérséklet, pamut vagy len ágynemű és ruházat, kényelmes ágymatrac, nem túl puha párna;

ü  Élénkítőszerek – tea, kávé, alkohol, cigaretta – fogyasztásának kerülése 4 órával lefekvés előtt;

ü  Közvetlenül lefekvés előtt a telefon, tévé, számítógép használatának mellőzése, mert az elektronikus fényinger megzavarhatja a bioritmust, elnyomhatja az alvást elősegítő melatonin hormon termelését – használjunk kékfényszűrőt a digitális eszközeinken;

ü  Fontos a napi testmozgás az egészséges alváshoz, de az edzést elalvás előtt 5-6 órával érdemes végezni, ne közvetlenül elalvás előttre időzítsük;

ü  Könnyű ételek fogyasztása vacsorára legalább két órával a lefekvés előtt, mert az emésztés gátolja a nyugodt alvást; az élénkítő hatású csokoládé, cukros sütemények mellőzése.

Ha a nyugodt alvás eléréséhez kipróbálnál néhány kényelmes alváskiegészítőt, nézd meg választékunkat webáruházunkban, és fedezd fel, hogyan segíthetnek az alvás minőségének javításában!